結構

平衡膳食寶塔

谷類(lèi)食物位居底層，每人每天應該吃250g-400g；

蔬菜和水果居第二層，每天應吃300g-500g和200g-400g；

魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應該吃125g-225g（魚(yú)蝦類(lèi)50g-100g,畜、禽肉50g-75g，蛋類(lèi)25g-50g)；

奶類(lèi)和豆類(lèi)食物合居第四層，每天應吃相當于鮮奶300g的奶類(lèi)及奶制品和相當于干豆30g-50g的大豆及制品。第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過(guò)25g或30g，食鹽不超過(guò)6g。

膳食寶塔沒(méi)有建議食糖的攝入量。因為我國居民平均吃食糖的量還不多，少吃些或適當多吃些可能對健康的影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖食品。食鹽和飲酒的問(wèn)題在《中國居民膳食指南》中已有說(shuō)明。

攝入比例

寶塔建議的各類(lèi)食物的攝入量一般是指食物的生重。各類(lèi)食物的組成是根據全國營(yíng)養調查中居民膳食的實(shí)際情況計算的，所以每一類(lèi)食物的重量不是指某一種具體食物的重量。

谷類(lèi)和薯類(lèi)及雜豆

谷類(lèi)包括小麥面粉、大米、玉米、高粱、等及其制品，如米飯、饅頭、玉米面餅、餅干、面包、麥片。薯類(lèi)包括馬鈴薯和紅薯等，可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的其他干豆類(lèi)，如紅小豆，綠豆等。它們是膳食中能量的主要來(lái)源，在農村中也往往是膳食中蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。多種谷類(lèi)摻著(zhù)吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時(shí)，應當更重視搭配一些其他的谷類(lèi)或豆類(lèi)食物。加工的谷類(lèi)食品如面包、烙餅、切面等應折合成相當的面粉量來(lái)計算。主要補充糖類(lèi)。

蔬果類(lèi)

蔬菜和水果經(jīng)常放在一起，因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類(lèi)食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。主要補充無(wú)機鹽、維生素。

一般說(shuō)來(lái)，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營(yíng)養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。

魚(yú)肉蛋類(lèi)

魚(yú)、肉、蛋歸為一類(lèi)，主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。但它們彼此間也有明顯區別。

魚(yú)、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。這類(lèi)食物的重量是按購買(mǎi)時(shí)的鮮重計算。肉類(lèi)包含畜肉、禽肉及內臟，重量是按屠宰清洗后的重量來(lái)計算。這類(lèi)食物尤其是豬肉含脂肪較高。所以生活富裕時(shí)也不應該吃過(guò)多肉類(lèi)。蛋類(lèi)含膽固醇相當高，一般每天不超過(guò)一個(gè)為好。主要補充蛋白質(zhì)。

奶豆品

奶類(lèi)及奶制品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質(zhì)和鈣的含量來(lái)折合約相當于鮮奶200克或奶粉28克。中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類(lèi)應是首選補鈣食物，很難用其他類(lèi)食物代替。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類(lèi)及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個(gè)平均值，根據其提供的蛋白質(zhì)可折合為大豆40克或豆腐干80克等。主要補充蛋白質(zhì)和少量脂肪。

油脂類(lèi)

包括植物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。主要補充脂肪。

膳食建議

膳食寶塔建議的各類(lèi)食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類(lèi)食物的重量不是指某一種具體食物的重量。而是一類(lèi)食物的總量，因此在選擇具體食物時(shí)，實(shí)際重量可以在互換表中查詢(xún)。如建議每日300g蔬菜，可以選擇100g油菜、50g胡蘿個(gè)和150g圓白菜，也可以選擇150g韭菜和150g黃瓜。

膳食寶塔中所標示的各類(lèi)食物的建議量的下限為能量水平7550kJ(1800kcal）的建議量，上限為能量水平10900kJ(2600kcal）的建議量。

谷類(lèi)

健康食譜

薯類(lèi)包括紅薯、馬鈴薯等、可替代部分糧食。

雜豆包括大豆以外的丁其他干豆類(lèi)，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。谷類(lèi)、薯類(lèi)及雜豆是膳食中能量的主要來(lái)源。建議量是以原料的生重計算，如面包、切面、饅頭應折合成相當的面粉量來(lái)計算，而米飯、大米粥等應折合成相當的大米量來(lái)計算。

谷類(lèi)、薯類(lèi)及雜豆食物的選擇應重視多樣化，粗細搭配，適量選擇一些全谷類(lèi)制品、其他谷類(lèi)、雜豆及薯類(lèi)，每100g玉米摻和全麥粉所含的膳食纖維比精面粉分別多10g和6g，因此建議每次攝入50g-100g粗糧或全谷類(lèi)制品。每周5次-7次。

蔬菜

蔬菜蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類(lèi)、根菜類(lèi)、鮮豆類(lèi)、茄果、瓜菜類(lèi)、蔥蒜類(lèi)及菌藻類(lèi)。深色蔬菜是指探綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜，一般含維生素和植物化學(xué)物質(zhì)比較豐富。因此在每日建議的300g-500g新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。

水果

水果建議每天吃新鮮水果200g-400g。在鮮果供應不足時(shí)可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品。蔬菜和水果各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。

肉類(lèi)

肉類(lèi)肉類(lèi)包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動(dòng)物內臟類(lèi)，建議每天攝入50g-75g。目前我國居民的肉類(lèi)攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦畜肉或禽內。動(dòng)物內臟有一定的營(yíng)養價(jià)值，但因膽圃醇含量較高，不宜過(guò)多食用。

水產(chǎn)

水產(chǎn)品類(lèi)水產(chǎn)品包括魚(yú)類(lèi)、甲殼類(lèi)和軟體類(lèi)動(dòng)物性食物。其特點(diǎn)是脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富且易于消化，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。建議每天攝入量為50g-100g，有條件可以多吃一些。

蛋類(lèi)

蛋類(lèi)蛋類(lèi)包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鶴鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋類(lèi)的營(yíng)養價(jià)值較高，建議每日攝入量為25g-50g，相當于半個(gè)至l個(gè)雞蛋。

乳類(lèi)

乳類(lèi)乳類(lèi)有牛奶、羊奶和馬奶等，量常見(jiàn)的為牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、一奶酪等，不包括奶油、黃油。建議量相當于液態(tài)奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有條件可以多吃一些。嬰幼兒要盡可能選用符合國家標準的配方奶制品。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。一乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

豆類(lèi)

大豆及堅果類(lèi)大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見(jiàn)的制品包括豆腐、豆漿、豆腐干及千張等。推薦每日攝入30g-50g大豆，以提供蛋白質(zhì)的量計算，40g干豆相當于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、650g豆漿。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、棒子等，由于堅果的蛋白質(zhì)與大豆相似有條件的居民可吃5g-10g堅果替代相應量的大豆。

油類(lèi)

烹調油烹調油包括各種烹調用的動(dòng)物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調和油等，動(dòng)物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調油的建議攝入量為不超過(guò)25g或30g，盡量少食用動(dòng)物油。烹調油也應多樣化。應經(jīng)常更換種類(lèi)，食用多種植物油。

食鹽

中國居民平衡膳食寶塔（2010）

新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動(dòng)的形象，強調足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）。在高溫或重體力勞動(dòng)的條件下，應適當增加。飲水不足或過(guò)多都會(huì )對人體健康帶來(lái)危害。要主動(dòng)飲水，少量多次，不要感到口渴時(shí)再喝水。

目前我國大多數成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育強煉，應改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養成天天運動(dòng)的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計相當于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強度的運動(dòng)。

寶塔應用

1.確定適合自己的能量水平

膳食寶塔中建議的每人每日各類(lèi)食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實(shí)際應用時(shí)要根據個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強度、季節等情況適當調整。年輕人、身體活動(dòng)強度大的人需要的能量高，應適當多吃些主食；年老、活動(dòng)少的人需要的能量少，可少吃些主食。

能量是決定食物攝入量的首要因素，一般說(shuō)人們的進(jìn)食量可自動(dòng)調節，與一個(gè)人的食欲得到滿(mǎn)足時(shí)，對能量的需要也就會(huì )得到滿(mǎn)足。但由于人們膳食中脂肪攝入的增加和日常身體活動(dòng)減少，許多人的能量攝入超過(guò)了自身的實(shí)際需要。對于正常成人，體重是判定能量平衡的最好指標，每個(gè)人應根據自身的體重及變化適當調整食物的攝入，主要應調整的是含能量較多的食物。

2.根據自己的能量水平確定食物需要

膳食寶塔建議的每人每日各類(lèi)食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，按照7個(gè)能量水平分別建議了10類(lèi)食物的攝入量，應用時(shí)要根據自身的能量需要進(jìn)行選擇。

3.食物同類(lèi)互換，調配豐富多彩的膳食。

應用膳食寶塔可把營(yíng)養與美味結合起來(lái)，按照同類(lèi)互換、多種多樣的原則調配一日三餐。

4.要因地制宜充分利用當地資源

我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地應用膳食寶塔。

例如牧區奶類(lèi)資源豐富?？蛇m當提高奶類(lèi)攝入量；漁區可適當提高魚(yú)及其他水產(chǎn)品攝入量；農村山區則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、棒子等資源。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟或物產(chǎn)所限無(wú)法采用同類(lèi)互換時(shí)，也可以暫用豆類(lèi)代替乳類(lèi)、肉類(lèi)；或用蛋類(lèi)代替魚(yú)、肉；不得己時(shí)也可用花生、瓜子、棒子、核桃等堅果代替大豆或肉、魚(yú)、奶等動(dòng)物性食物。

5.要養成習慣，長(cháng)期堅持膳食對健康的影響是長(cháng)期的結果。

膳食對健康的影響是長(cháng)期的結果。應用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養成習慣，并堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進(jìn)作用。

6.各食物所需所占百分比

為了保持身體健康，必須保證每日三餐、按時(shí)進(jìn)食；在每日攝入的總能量中，早、中、晚餐的能量應當分別占30%、40%和30%左右。谷類(lèi)在每日食物攝入量中占33%左右，蔬菜水果類(lèi)在每日食物攝入量中占31%左右，蛋肉魚(yú)類(lèi)在每日食物攝入量中占20%左右，奶豆類(lèi)在每日食物攝入量中占12%左右，油脂類(lèi)在每日食物攝入量中占4%左右。